Følg oss på facebook!
Hvordan forebygge beinskjørhet?

Styrkeuka


STYRKEUKA er bred dugnad for å få oppmerksomhet om betydningen av styrketrening – og inspirere til enkel regelmessig trening. 
Vi ønsker med #hverdagssterk sammen øke kunnskapen om styrketrening og inspirere den voksne og eldre befolkningen til å gjøre styrketrening to ganger i uka. Vi skal også vise frem hva dette kan bety for hverdagsfunksjon og fritidsaktiviteter.

Visste du at: 
  1. enkel, ukentlig styrketrening er viktig for å fungere og ha god helse
  2. trening virker uansett hvor gammel du er – det er aldri for sent å bli litt sterkere
  3. det spiller ingen rolle hvor du gjør det - bare du gjør det.
Gjennomfør:

to økter i uka à 15–30 min, med minst 48 timer hvile mellom øktene
minimum fire øvelser; én fra hver muskelgruppe:
  • strekkapparat bein», som knebøy, beinpress og ettbeins knebøy
  • strekkapparat overkropp», som benkpress og armhevninger
  • trekkapparat overkropp», som sittende roing, nedtrekk og kroppshevinger
  • skuldre og øvre del rygg, press oppover», som skulderpress med vekter og sidehev
Det kan legges til en øvelse for mage og rygg om øvelsene over ikke utfordrer denne muskulaturen.

Start med en oppvarmingsserie på 12 ganger/repetisjoner med en motstand som er omtrent halvparten av det du maksimalt klarer 12 ganger. Etter oppvarmingsserien gjennomføres 3 runder/sett med beinøvelsene og 2–3 runder for overkroppsøvelsene (alternativt 1–2 runder).

Treningsmotstand: 4–12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand du klarer det gitte antall ganger. Varier motstand, første økt i hver uke 8–12 ganger og andre økt 4–8 ganger.